You are here:

Sport Activites Askisis

Dietary - Ernährung - Diatrofi

Water - Wasser - Nepo

Sugar - Zucker - Zaxari

Fatty Acids - Fettsäuren - Lipara Oksea

Azidosis - Übersäuerung - Okseosi

Glycemic Load - Glykaimiko Fortio

Watermelon - Wassermelone - Karpouzi

Sciences- Wissenschaft -Epistimi

Resources - Rohstoffe - Poroi

Economics - Wirtschaft - Oikonomia

Gold - Xryso

Ash/Hair Diamonds - Staxtes Diamantia

Converter

Find what:

General:

Home page

Kontakt

Nutzung + Haftung - Disclaimer

Impressum

ELLHNIKA | ENGLISH | DEUTSCH

Πώς να διατηρήσετε το σωματικό βάρος σας!
Ο οργανισμός του ανθρώπου χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει. Η ενέργεια αυτή προέρχεται από τις τροφές. Για να παραμείνει το βάρος σταθερό, πρέπει να υπάρχει ισοζύγιο ενέργειας. Με άλλα λόγια όσες θερμίδες παίρνουμε από τις τροφές, πρέπει και να τις χρησιμοποιούμε, αλλιώς παχαίνουμε.

Το βάρος μειώνεται μόνο όταν υπάρχει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Για το σκοπό αυτό παίρνουμε λιγότερη τροφή από αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός για τις ανάγκες του. Τότε υποχρεώνεται να προστρέξει στις λιπαποθήκες (λιποκύτταρα) για να συμπληρώσει την απαιτούμενη ενέργεια. Αντίθετα όταν υπάρχει θετικό ισοζύγιο, δηλαδή παίρνουμε περισσότερη ενέργεια από αυτήν που χρειαζόμαστε, τότε ο οργανισμός το περίσσευμα ενέργειας το εναποθέτει ως αδρανή ενέργεια στα λιποκύταρα, δηλαδή έχουμε αύξηση βάρους σώματος.

Η έννοια του ΓΔ/Φ (Γλυκαιμηκό/ς Δείκτις/Φορτίο)
μας δειχνη ότι διαφορετικά τρόφιμα που περιέχουν ίδια ποσότητα υδατανθράκων, δεν έχουν την ίδια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου αίματος.
Για παράδειγμα, 30g υδατανθράκων ως ψωμί μπορεί να μην έχουν την ίδια επίδραση με 30g υδατανθράκων ως φρούτα ή ζυμαρικά. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ουσιαστικά ένας τρόπος να καταταχθούν τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, σύμφωνα με τον βαθμό στον οποίο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου αίματος 2 ώρες μετά από το φαγητό. Τα φαγητά αυτά ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, με το 100 να είναι η τιμή που αντιστοιχεί στα τρόφιμα αναφοράς, όπως η γλυκόζη. Με το ίδιο επίπεδο υδατανθράκων, τα τρόφιμα με υψηλό GI οδηγούν σε χαρακτηριστικές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου αίματος, ενώ τα τρόφιμα χαμηλού GI προκαλούν μικρότερη αύξηση στο σάκχαρο.

Ο ΓΔ όμως σχετίζεται με την ποιότητα και όχι με την ποσότητα των υδατανθράκων, ενώ η ποσότητα του τροφίμου παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Για το λόγο αυτό προτάθηκε και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ), το οποίο σχετίζεται και με την ποσότητα των υδατανθράκων και υπολογίζεται με την εξίσωση:
ΓΦ = ΓΔ x περιεκτικότητα τροφίμου σε Y
(ΓΔ x υδατάνθρακες/100γρ x βάρος).
Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ έχουν και χαμηλό ΓΦ, αλλά τα τρόφιμα με μέτριο ή υψηλό ΓΔ μπορεί να κυμαίνονται από χαμηλό έως πολύ υψηλό ΓΦ.
Γενικά, ο ΓΔ και το ΓΦ επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες οι κυριότεροι των οποίων αναφέρονται συνοπτικά πιο κάτω.

Το είδος του τροφίμου:
Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο τόσο πιο υψηλό ΓΔ και ΓΦ έχει. Για αυτό, τα προϊόντα ολικής αλέσεως ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά. Επίσης, ο ΓΔ επηρεάζεται και από την ποικιλία του τροφίμου. Για παράδειγμα το λευκό ρύζι έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το μπασμάτι.

Η παρουσία φυτικών ινών:
Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης κι έτσι μειώνουν τον ΓΔ και το ΓΦ ενός τροφίμου και ενός γεύματος. Για παράδειγμα, τα φρούτα ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με τους χυμούς τους, όπως και ένα γεύμα το οποίο συνοδεύεται με σαλάτα σε σχέση με εκείνο που δεν περιέχει λαχανικά.

Το επίπεδο ωρίμανσης των τροφίμων:
Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά ή οι καρποί, τόσο πιο υψηλό ΓΔ και ΓΦ έχουν. Για παράδειγμα, μια παραωριμασμένη μπανάνα ανεβάζει περισσότερο το σάκχαρο του αίματος από μια αγουρωπή.

Ο χρόνος μαγειρέματος:
Όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο υψηλότερο ΓΔ και ΓΦ έχουν. Για παράδειγμα, τα παραβρασμένα ζυμαρικά σε σχέση με τα al dente ζυμαρικά έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνουν πιο πολύ το σάκχαρο του αίματος. Το ίδιο ισχύει και για το ρύζι, τις πατάτες και τα όσπρια.

Η σύσταση του γεύματος:
Η συνύπαρξη λίπους και πρωτεΐνης στα γεύματα επηρεάζει τον ΓΔ και το ΓΦ. Το λίπος καθυστερεί την κένωση του στομάχου και η πρωτεΐνη διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης. Επίσης, διαφορετική είναι η επίδραση των ακόρεστων λιπαρών οξέων (π.χ. τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του ελαιολάδου) στο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα (στο βούτυρο και τη μαργαρίνη).